10 أوضاع يوجا لإصلاح الجفاف

مصدر الصورة: بيكسلز

يعد الإصلاح أمرًا ضروريًا لعافيتك البدنية والعقلية. يساعدك Dormir Bien te على الاستمتاع باليوم بالطاقة والوضوح. ومع ذلك، هناك الكثير من الأشخاص الذين يمكنهم الحصول على تنازل مناسب. هذا هو المكان الذي يمكن لليوجا أن تحدد فيه الفرق. ممارسة اليوغا بانتظام لا تؤدي إلا إلى تحسين جودة النوم، ولكنها تقلل أيضًا من التوتر والقلق. باستخدام مؤسسة النوم، فإن أكثر من 55% من الأشخاص الذين يمارسون اليوغا يجربون أفضل ما لديهم. من خلال تضمين أوضاع اليوجا للنوم في روتينك الليلي، يمكنك الاستمتاع بغوص أكثر عمقًا وتنشيطًا.

فوائد اليوغا للسعادة

تقليل التوتر والقلق

اليوغا هي أداة قادرة على تهدئة العقل وتقليل التوتر. أثناء ممارسة اليوغا، ستركز على التنفس وفي اللحظة الحالية التي تساعدك على تقليل القلق. من خلال الاشتراك في استوديو لمؤسسة النوم، فإن 85% من الأشخاص الذين يمارسون اليوغا قد جربوا انخفاضًا ملحوظًا في مستويات التوتر الخاصة بهم. يتم ترجمة هذا التأثير المهدئ بعقل أكثر هدوءًا مما يسهل التوفيق بين الصوت.

كيف تساعد اليوغا على تهدئة العقل

تعزز اليوغا حالة من الاسترخاء العميق. من خلال تحقيق أوضاع ناعمة والتركيز على التنفس، يقوم جسمك بتنشيط النظام الباراسمابي المسؤول عن الهدوء والتخلص من الغبار. يؤكد جوردي كانيلا، خبير اليوجا، أن ممارسة اليوغا بلطف قبل النوم تسهل حالة تأملية تفضل الحضور والهبوط.

التأثير على جودة الرغبة

ممارسة اليوغا بانتظام لا تقلل من التوتر فحسب، بل إنها تحسن أيضًا من جودة التمرين. اكتشف أحد الدراسات التي تم إنشاؤها في جامعة هارفارد أن ممارسي اليوغا حصلوا على نسبة أفضل تبلغ 11٪ في جودة ممارستهم. بالإضافة إلى ذلك، انتظر أكثر من 30 دقيقة من الترويج وانتظر أقل من ذلك خلال الليل. تعود هذه الفوائد إلى قدرة اليوغا على إحداث حالة من الاسترخاء العميق.

تحسين التنفس

التنفس هو أحد المكونات الأساسية لليوجا. من خلال تعلم التنفس بطريقة ضميرية، يمكنك تحسين قدرتك على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل. تساعد تقنيات التنفس في اليوجا، مثل التنفس الغشائي، على تهدئة النظام العصبي وتهيئة الجسم لإصلاح الرغبة.

تقنيات التنفس في اليوغا

توجد تقنيات مختلفة للتنفس في اليوغا والتي يمكنك دمجها في روتينك الليلي. التنفس العميق والأنف، الذي يشمل البراناياما، فعال بشكل خاص لتحفيز الاسترخاء. إن الاستنشاق والزفير بطريقة يمكن التحكم فيها يقلل من تردد القلب ويعزز حالة الهدوء.

فوائد للحزن العميق

تحسين التنفس له تأثير مباشر على جودة التنفس. من خلال ممارسة تقنيات التنفس، تزيد كمية الأكسجين في الجسم، مما يؤدي إلى حث أعمق وإصلاح. لمؤسسة النوم أن أكثر من 55% من الأشخاص الذين يمارسون اليوجا جربوا أفضل جودة لغسلهم. من خلال دمج هذه الممارسات في روتينك، يمكنك الاستمتاع بليلة أكثر هدوءًا ونشاطًا.

مواقف اليوغا للنوم

مصدر الصورة: بيكسلز

بالاسانا (وضعية الطفل)

وصف الوضعية

بالاسانا، أو وضعية الطفل، هي أحد أوضاع اليوجا للنوم الأكثر فعالية. لتحقيق ذلك، ستتعلم عن مخالبك وتميل إلى الانحناء إلى الأمام، وتوسيع الأذرع بلطف أو إبعادها عن أيدي الجسد. تنزل الجبهة بلطف من الجانب. هذا الوضع بسيط ويمكن الوصول إليه للجميع.

فوائد للحلم

تساعد Balasana على الاسترخاء في أسفل الظهر والبشر، مما يسهل الاتصال بالتنفس. من خلال تحرير التوترات الجسدية، فإن هذه الوضعية تعزز حالة من الهدوء العقلي. بفضل جوردي كانيلا، أحد مؤسسي دراسات YogaOne، فإن تمرين العضلات في هذا الوضع يسهل التخلص من التوترات المتراكمة خلال اليوم، مما يساهم في إزالة أعمق وإصلاح.

فيباريتا كاراني (بيرناس أون لا باريد)

وصف الوضعية

La Viparita Karani، التي تُعرف باسم "الركائز على الجدار"، هي وضعية ترميمية يتم تحقيقها من خلال الرصيف مع الأرصفة المرتفعة والمثبتة على جدار. يتم إزالة الرؤوس من أيدي الجسم، ويبقى الرأس مرتاحًا في مكانه. هذا الوضع مثالي للممارسة قبل النوم.

فوائد للاسترخاء

هذه الوضعية تدعم الدورة الدموية وتقلل من الحركة في الأرداف. من خلال رفع الأربطة، يؤدي ذلك إلى تخفيف الضغط على الجزء السفلي من الجسم، مما يؤدي إلى شعور بالاسترخاء العميق. ماريكو وتومويا، مؤسسا قناة اليوغا الرئيسية في اليابان، B-life، أن اليوغا للنوم، مثل Viparita Karani، يمكن أن تساعد في تحقيق الرخاء الجسدي والذهني فقط لبضع دقائق في اليوم.

سافاسانا (Postura del cadáver)

وصف الوضعية

سافاسانا، أو وضعية الجثة، هي أحد أوضاع اليوجا للنوم الأكثر أهمية. يتم تنفيذه بشكل رائع، مع الرؤوس والأثقال المنفصلة عن الجسم، وقد وصلت راحتي اليد. التنفس لطيف وطبيعي.

كيف تساعد على تحفيز التشجيع

يعد السافاسانا أمرًا أساسيًا للاسترخاء وتجديد الشباب للعقل مثل الجسم. من خلال ممارسة هذه الوضعية، تدخل في حالة من الاسترخاء العميق لإعداد جسدك للجسد. جوردي كانيلا إن اليوغا اللطيفة قبل النوم، مثل سافاسانا، تحفز إفراز السيروتونين والميلاتونينا، وهي الهرمونات التي تسهل النوم. تساعد هذه الوضعية على تحرير التوتر وتهدئة النظام العصبي، مما يؤدي إلى إزالة المزيد من الإصلاحات.

سوبتا بادها كوناسانا (Postura del ángulo reclinado)

وصف الوضعية

La Supta Baddha Konasana، أو وضعية الزاوية المائلة، هي أحد أوضاع اليوجا للنوم التي توفر راحة عميقة. لتحقيق ذلك، قم بضبط المدرجات وجمع نباتات القدمين، حتى تتمكن قضبان الكايجان من غرس الحمول. يمكنك وضع أغطية السرير أو قطعها أسفل القضبان من أجل الراحة القصوى. يتم إزالة الرؤوس من أذرع الجسم، مع وصول راحة اليد.

فوائد للاسترخاء العميق

هذا الموقف عبر الكوادر ويهدئ العقل مما يساهم في تحسين عملية المسح. جوردي كانيلا، أحد مؤسسي دراسات YogaOne، قال إن تمرين العضلات في هذا الوضع يساعد على تحرير التوترات الجسدية والعاطفية، ويعزز حالة من الهدوء العقلي. من خلال ممارسة Supta Baddha Konasana، فإنه يسهل إفراز السيروتونين والميلاتونينا، وهي الهرمونات التي تفضل مصلح النوم.

أوتاناسانا (Flexión hacia adelante de pie)

وصف الوضعية

إن أوتاناسانا، أو الثني الممتد للقدم، هو وضعية سلسة ولكنها فعالة. من الجانب، يميل إلى الانحناء من الأجسام، حتى يتمكن الجزء العلوي من الجسم من الانحناء. حافظ على ثني القضبان بشكل مرن لتفادي التوتر في الإسبالدا باجا. Deja que los brazos cuelguen or sujeta los codes with las manos opuestas.

فوائد لتحرير التوترات

تعمل هذه الوضعية على تخفيف التوتر في المسطح والظهر، وتشجع الدورة الدموية الدموية على الرأس. لتحرير التوترات الجسدية، تساعد أوتاناسانا على تهدئة النظام العصبي، مما يسهل محاكمة أعمق. من خلال مؤسسة اليوغا الوطنية، يمكن لليوجا تحسين جودة النوم، كما أن أوتاناسانا هي خيار ممتاز للتكامل في روتينك الليلي.

سيتو بانداسانا (بوستورا ديل بوينتي)

وصف الوضعية

يتم إنشاء مجموعة Bandhasana، أو وضعية النقطة، على شكل إسبالداس مع القضبان المزدوجة والأقدام المرفوعة على الأرض. Levanta Las Cadras تمتلك التقنية، وتحافظ على الأذرع الممتدة على أذرع الجسم. يمكنك الاستمتاع بالقدرة على ممارسة رياضة الإسبالدا من أجل تحسين كبير.

فوائد للجهاز العصبي

هذه الوضعية تقوي التقوس وتفتح الصدر، مما يحسن التنفس ويهدئ الجهاز العصبي. ماريكو وتومويا، مبتكرتا قناة اليوغا بي-لايف، أن اليوغا للنوم، مثل Setu Bandhasana، يمكن أن تساعد في تحقيق الرخاء الجسدي والذهني فقط لمدة دقيقة واحدة في اليوم. من خلال ممارسة هذه الوضعية، تقلل مستويات الكورتيزول، وهرمون التوتر، وتعزز حالة من الاسترخاء العميق.

مارجارياسانا-بيتيلاسانا (بوستورا ديل جاتو-فاكا)

وصف الوضعية

La Marjaryasana-Bitilasana، المعروف باسم وضعية القطة الفارغة، هو نظام ديناميكي آمن يجمع بين حركتين. ابدأ في وضع أربع قطع من البطاطس مع قطع اليد مع الرجال والقضبان أسفل الأخشاب. الاستنشاق، arquea la espalda hacia hacia abajo y levanta la cabeza y el coxis، entrando en la postura de la Vaca. Al exhalar، redondea la espalda hacia arriba، levando elmentón hacia el pecho، takeando la postura del gato. هذا التدفق اللطيف بين المواقف يعزز اتصالًا عميقًا بالتنفس.

فوائد المرونة والاسترخاء

تعمل ممارسة وضعية القطة على تحسين مرونة العمود الفقري وتقليل التوتر المتراكم في الإسبالدا. من خلال مزامنة الحركة مع التنفس، يساعد هذا الأمان على تهدئة النظام العصبي، وتقليل التوتر والقلق. جوردي كانيلا، أحد مؤسسي دراسات YogaOne، يقول إن الحركة الواعية في اليوغا تسهل حالة التأمل، وتعزز الهدوء العقلي والعاطفي. هذه الوضعية مثالية لدمج أوضاع اليوجا الروتينية للنوم، ولإعداد الجسم لتحليل أعمق وإصلاح.

جانو سيرساسانا (Flexión hacia adelante con una pierna)

وصف الوضعية

جانو سيرساسانا، أو الانحناء الممتد برصيف، يتم إرساله على الأرض. قم بتمديد رصيف ممتد ومزدوج من جهة أخرى، مما يؤدي إلى بقاء الجزء الداخلي من العضلات المقابلة. عند الاستنشاق، مع فتح العمود والزفير، تميل إلى الاستنشاق من الأخشاب، وتدعم الجزء الممتد باليد. حافظ على الرصيف المستقيم وتنفس بعمق في هذه الوضعية.

فوائد للهدوء العقلي

هذا الوضع هو بلطف على الرصيف والتوازن، ويحرر التوترات الفيزيائية. من خلال التركيز على التنفس والجهاز، يحفز جانو سيرساسانا حالة من الهدوء العقلي. ماريكو وتومويا، مبتكرتا قناة اليوغا بي-لايف، أن اليوغا للنوم يمكن أن تساعد في استعادة الصحة البدنية والعقلية خلال بضع دقائق فقط في اليوم. تعتبر هذه الوضعية مفيدة بشكل خاص لتحرير الضغوط المتراكمة، وتسهيل الحصول على راحة أكثر هدوءًا.

باشيموتاناسانا (Flexión hacia adelante sendado)

وصف الوضعية

La Paschimottanasana، أو الثني الذي يتم إرساله إلى الأمام، هو وضع يوغا كلاسيكي. Siéntate con las Piernas Extendidas hacia adelante y los juntos. عند الاستنشاق، مع فتح العمود والزفير، قم بميل الجسم إلى الأمام من الأخشاب، وقم بمسح الأقدام أو الأطواق باستخدام اليد. حافظ على التمثال في أقصى مساحة ممكنة وتنفس بعمق.

فوائد لاسترخاء الجسم

توفر هذه الوضعية تمرينًا عميقًا على الإسبالدا والأربطة، مما يحرر التوترات الجسدية. من خلال ممارسة الـ Paschimottanasana، تعزز راحة الجسم والعقل. أشار جوردي كانيلا إلى أن تمرين العضلات في اليوغا يساعد على التخلص من التوترات الجسدية المتراكمة على مدار اليوم، مما يساهم في التخلص من العمق بشكل أكبر. يمكن لدمج هذا الوضع في روتين اليوغا الخاص بك للنوم تحسين جودة نومك بشكل ملحوظ.

أناندا بالاسانا (بوستورا ديل بيبي فيليز)

وصف الوضعية

أناندا بالاسانا، التي تعرف باسم وضعية الطفل السعيد، هي وضعية يوجا تدعو إلى الاسترخاء ولعبة. لتحقيق ذلك، قم بتمرير الضربات وتسلق الصخور. لويغو، أغار الحدود الخارجية للقدمين مع اليد. تأكد من أن القضبان تكون أكبر من الجذع وأن الرؤوس تتجه مباشرة نحو القضبان. حافظ على الإسبالدا على الجانب الآخر مع الحفاظ على التوازن بشكل أفضل من يد إلى أخرى. هذه الوضعية بسيطة وسهلة الوصول إليها، ومثالية لأي مستوى عملي.

فوائد لتحرير التوتر والجهد

إن أناندا بالاسانا هي وضعية ممتازة لتحرير التوترات المتراكمة في المنطقة القطنية والأجسام. تحريك العضلات بلطف، مما يسهل تحرير الإجهاد الجسدي والعاطفي. جوردي كانيلا، أحد مؤسسي دراسات YogaOne، على أن يساعد تمرين اليوغا على التخلص من التوترات الجسدية المتراكمة طوال اليوم، مما يساهم في استخلاص أعمق وإصلاح. علاوة على ذلك، فإن هذه الوضعية تحفز حالة من الهدوء العقلي والعاطفي، مما يعزز من إصلاح البشرة بشكل أكبر.

"شكرًا لليوغا من أجل النوم، يمكنك بسهولة الاستمتاع بالمتعة البدنية والعقلية التي ترغب بها منفردًا لمدة لا تزيد عن دقيقة في اليوم." - ماريكو وتومويا، منشئو قناة اليوغا اليابانية الرئيسية، B-life.

يمكن أن تساعد ممارسة رقصة أناندا قبل النوم على تهدئة النظام العصبي وتقليل مستويات الكورتيزول وهرمون التوتر. من خلال دمج هذا الوضع في روتينك الليلي، فإنه يسهل إفراز السيروتونين والميلاتونينا، والهرمونات التي تساعد على إصلاح النوم. كما تجيب المؤسسة الوطنية للرعاية الصحية في الولايات المتحدة على أن اليوغا يمكن أن تحسن جودة التمرين، وتساعد على النوم بشكل أعمق وتجميع التمرين بشكل أسرع.

توفر اليوجا فوائد متعددة لإصلاح البشرة. أثناء الممارسة، يقلل الجهد والقلق، ويحسن جودة عملية المسح. هارفارد ومؤسسة النوم أن اليوغا تحسن جودة النوم بنسبة 11% وتساعد على التوفيق بشكل أسرع. لدمج اليوغا في روتينك الليلي، والبدء في أوضاع بسيطة مثل Balasana أو Savasana. خصص دقيقة واحدة كل ليلة لهذه الممارسات وجرب تحليلًا أكثر عمقًا وتنشيطًا. ¡قم بدمج اليوجا في حياتك وتحويل ليلتك!