4 تمارين لشد الكتفين يمكنك القيام بها وأنت جالس على مكتبك | وضعيات يوغا للكتفين
مصدر الصورة: Unsplash
لماذا تُعدّ تمارين تمديد الكتف مهمة؟
في ظل ثقافة العمل الخاملة السائدة اليوم، حيث يقضي الكثيرون منا ساعات طويلة جالسين على مكاتبهم، تبرز أهمية تمارين تمديد الكتفين. فالجلوس لفترات طويلة لا يُسبب ضغطًا كبيرًا على العمود الفقري ، بل يؤثر أيضًا على مفاصل أخرى، كالكتفين والوركين. وقد يؤدي ذلك إلى تيبس، وانخفاض المرونة، وزيادة التوتر في منطقة الكتف. حتى بالنسبة للأفراد الذين يمارسون الرياضة بانتظام، فإن الجلوس لفترات طويلة قد يُشكل مخاطر صحية، بما في ذلك متلازمة التمثيل الغذائي.
أظهرت الأبحاث أن ممارسة النشاط البدني الهوائي لأكثر من 60 دقيقة أسبوعيًا ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بآلام الرقبة والكتف . بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة منهجية نُشرت عام 2017 أدلة قوية إلى حد ما تدعم التأثيرات الفورية والقصيرة المدى لتمارين التمدد على شد الكتف ونطاق حركته الداخلي . علاوة على ذلك، ارتبطت تمارين التمدد اليومية للكتف الخلفي بانخفاض معدل الإصابات لدى لاعبي البيسبول في المدارس الثانوية.
تُعدّ تمارين تمديد الكتفين المنتظمة أساسية للحفاظ على صحة الكتفين، إذ تُحسّن مرونتهما وتُخفّف التوتر فيهما. وبإضافة هذه التمارين إلى روتينك اليومي، يُمكنك التخفيف من الآثار السلبية للجلوس لفترات طويلة على كتفيك، وتعزيز صحتك العامة.
تمرين إطالة الكتفين رقم 1 مناسب للاستخدام المكتبي
مصدر الصورة: بيكسلز
أثناء يوم عملك المزدحم، من الضروري إدراج تمارين إطالة الكتفين في روتينك اليومي لتخفيف الإجهاد الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب. يُعد تمرين لف الكتفين . يُمكنك دمج هذا التمرين السهل بسلاسة في جدولك اليومي، مما يُوفر طريقة سريعة وفعّالة للتخلص من التوتر وتحسين مرونة الكتفين.
لف الكتفين: تمرين تمدد بسيط ولكنه فعال
لأداء تمرين لف الكتفين، ابدأ بالجلوس بشكل مريح على الكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض وعمودك الفقري مستقيماً. اتبع هذه الخطوات لتنفيذ هذا التمرين المفيد:
-
تمرين لف الكتفين للأمام: ابدأ برفع كلا الكتفين باتجاه أذنيك بحركة دائرية لطيفة. ثم قم بلفهما للأمام تدريجياً، ثم للأسفل وللخلف بحركة سلسة ومتواصلة.
-
لف الكتفين للخلف: بعد ذلك، اعكس الحركة عن طريق لف كتفيك للخلف بشكل دائري. ارفعهما باتجاه أذنيك، ثم لفهما للأمام وللأسفل بحركة سلسة.
-
التكرار: استمر في هذه الحركة الدائرية لحوالي 10-15 تكرارًا لتجربة الفوائد الكاملة لهذا التمدد.
من خلال ممارسة تمارين تدوير الكتف بانتظام على مدار اليوم، يمكنك تقليل التصلب بشكل فعال وتعزيز المرونة في منطقة الكتف.
متى يجب دمج هذا التمرين في يومك
تكمن روعة تمارين لف الكتفين في تنوعها، إذ يمكن ممارستها في أوقات مختلفة من اليوم للتخفيف من آثار الجلوس لفترات طويلة. ننصحك بإضافة تمارين لف الكتفين إلى روتينك اليومي في الأوقات التالية:
-
الروتين الصباحي: ابدأ يومك ببعض تمارين لف الكتفين لتنشيط عضلاتك وإيقاظها.
-
فترات الراحة في منتصف النهار: خذ فترات راحة قصيرة على مدار اليوم للقيام بتمارين تدوير الكتفين وتخفيف أي توتر متراكم.
-
الاسترخاء في نهاية اليوم: استرخِ بعد العمل من خلال دمج تمارين لف الكتفين في روتين الاسترخاء الخاص بك لتخفيف أي توتر متبقٍ من ساعات العمل المكتبي.
إن دمج هذه التمارين القصيرة والفعالة في أجزاء مختلفة من يومك سيساهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة كتفيك على الرغم من قضاء ساعات طويلة على المكتب.
تمرين تمديد الكتفين مناسب للمكتب #2
بعد الجلوس لفترات طويلة على المكتب، من الضروري إدراج تمارين إطالة الكتفين في روتينك اليومي لتخفيف التوتر وتعزيز المرونة. يُعدّ تمرين إطالة الكتفين المتقاطع. يستهدف هذا التمرين البسيط والفعّال الكتفين وأعلى الظهر، مما يوفر راحةً كبيرةً من إجهاد العمل المكتبي.
تمرين تمديد الكتفين المتقاطع: تخفيف التوتر بفعالية
لأداء تمرين تمديد الكتفين المتقاطع، ابدأ بالجلوس بشكل مستقيم على الكرسي مع وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض. اتبع هذه الخطوات لأداء هذا التمرين لتخفيف التوتر:
-
الوضع الابتدائي: ابدأ بمد ذراعك الأيمن عبر صدرك على مستوى الكتف.
-
تمرين التمدد بمساعدة: استخدم يدك اليسرى للضغط برفق على الذراع اليمنى بالقرب من صدرك، وستشعر بتمدد مريح في الكتف الأيمن وأعلى الظهر.
-
استمر في التمدد وتنفس: استمر في التمدد لمدة 15-30 ثانية مع أخذ أنفاس بطيئة وعميقة لتعزيز الاسترخاء وتعميق التمدد.
-
تبديل الجانبين: كرر نفس التسلسل مع ذراعك الأيسر، وقم بتمديده عبر صدرك واستخدم يدك اليمنى للمساعدة في التمدد.
من خلال دمج تمرين تمديد الكتف المتقاطع هذا في روتينك اليومي، يمكنك تخفيف التوتر في الكتفين وأعلى الظهر بشكل فعال، مما يعزز تحسين الحركة ويقلل من التصلب الناتج عن العمل المكتبي لفترات طويلة.
تعظيم فوائد هذا التمدد
لتحقيق أقصى استفادة من تمرين تمديد الكتف المتقاطع وتحقيق تمديد أعمق، ضع في اعتبارك تطبيق هذه النصائح:
-
الممارسة المستمرة: حاول القيام بهذا التمرين عدة مرات خلال اليوم، خاصة بعد فترات طويلة من الجلوس أو قبل الانخراط في تمارين الجزء العلوي من الجسم.
-
التنفس الواعي: ركز على التنفس العميق أثناء تثبيت كل جانب من جوانب التمدد، مما يسمح بزيادة الاسترخاء وتعزيز إرخاء العضلات.
-
الوعي بالوضعية: انتبه إلى الحفاظ على الوضعية الصحيحة أثناء العمل المكتبي لتقليل تراكم التوتر في الكتفين وأعلى الظهر.
تؤكد جولي لور فعالية تمرين تمديد الكتف المتقاطع هذا في تخفيف التوتر، خاصةً عند الاستعداد لتمارين الجزء العلوي من الجسم أو عند التغلب على الشد العضلي الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب. من خلال دمج هذا التمرين البسيط والفعّال في روتينك اليومي، ستلاحظ تحسناً ملحوظاً في مرونة الكتف وراحة أكبر طوال يوم عملك.
وضعية يوغا مناسبة للجلوس على المكتب رقم 1
مصدر الصورة: بيكسلز
دمج وضعيات اليوغا في روتينك اليومي بشكل كبير في الحفاظ على مرونة الكتفين وحركتهما، خاصةً بعد فترات طويلة من الجلوس على المكتب. ومن وضعيات اليوغا المفيدة جدًا لتعزيز مرونة الكتفين وجه البقرة" للذراعين ، والمعروفة أيضًا باسم "جوموكاسانا". تعمل هذه الوضعية، التي تُؤدى أثناء الجلوس، على تمديد وتقوية العضلات المحيطة بالكتفين بفعالية، مما يُخفف من التيبس ويُحسّن من الحركة.
وضعية وجه البقرة على الذراعين: وضعية يوغا لمرونة الكتفين
للدخول في وضعية "وجه البقرة" مع الذراعين:
-
ابدأ بالجلوس بشكل مريح على كرسيك مع الحفاظ على استقامة عمودك الفقري ووضع كلا القدمين بشكل مسطح على الأرض.
-
مد ذراعك الأيمن إلى الجانب على مستوى الكتف، ثم اثنِ مرفقك ومد يدك اليمنى لأسفل بين لوحي كتفك.
-
مدّ ذراعك اليسرى إلى الجانب بمستوى الكتف واثنِ مرفقك، وارفع يدك اليسرى خلف ظهرك. حاول تشبيك أصابعك معًا أو استخدم حزامًا إذا لم تتمكن من الوصول إلى هذه المسافة.
تعمل هذه الوضعية على تمديد العضلات بشكل ديناميكي حول الكتفين والأرداف (العضلات المؤخرة) ومقدمة الفخذين (عضلات الفخذ الرباعية)، مما يعاكس آثار الجلوس لفترات طويلة والعمل على الكمبيوتر.
دمج تمارين الذراعين على شكل وجه البقرة في روتينك اليومي
يُعدّ دمج تمارين "وجه البقرة" للذراعين في روتينك اليومي مفيدًا للغاية للحفاظ على مرونة الكتفين. إليك بعض الاقتراحات بشأن عدد مرات ممارسة هذه التمارين:
-
تنشيط الصباح: ابدأ يومك ببضع مجموعات من تمارين "وجه البقرة" للذراعين لتنشيط العضلات المحيطة بكتفيك.
-
الاسترخاء في منتصف النهار: خذ فترات راحة قصيرة خلال منتصف النهار لممارسة وضعية اليوغا هذه، لتخفيف أي توتر متراكم من العمل المكتبي.
-
استرخاء مسائي: استرخي بعد العمل من خلال دمج تمارين "وجه البقرة" للذراعين في روتين الاسترخاء الخاص بك، مما يخلصك من أي توتر متبقٍ من ساعات العمل المكتبي.
من خلال ممارسة وضعية اليوغا هذه باستمرار طوال اليوم، يمكنك تجربة تحسينات كبيرة في مرونة الكتف وحركته على الرغم من قضاء ساعات طويلة على المكتب.
وضعية يوغا مناسبة للجلوس على المكتب رقم 2
عندما يتعلق الأمر بتحسين مرونة الكتفين وتخفيف التوتر الناتج عن الجلوس لفترات طويلة أمام المكتب، تبرز وضعية القطة والبقرة في اليوغا كخيار لطيف وفعال . على عكس تمارين التمدد الأخرى، تتضمن وضعية القطة والبقرة ثني ومد العمود الفقري بالكامل، مما يوفر فوائد شاملة للجزء العلوي من الجسم.
دليل لأداء تمرين القطة والبقرة وأنت جالس على مكتبك
لأداء تمرين القطة والبقرة وأنت جالس على مكتبك:
-
الوضع الابتدائي: اجلس بشكل مريح على كرسيك مع وضع كلا القدمين بشكل مسطح على الأرض واليدين مستريحتين على ركبتيك.
-
وضعية القطة: خذ نفسًا عميقًا أثناء تقويس ظهرك، واثنِ ذقنك نحو صدرك، واسحب سرتك نحو عمودك الفقري. حافظ على هذه الوضعية لعدة أنفاس.
-
وضعية البقرة: أخرج الزفير وأنت تُرخي تقوس ظهرك، وارفع ذقنك وصدرك للأعلى، ودع بطنك يهبط نحو الأرض. حافظ على هذه الوضعية لبضع أنفاس.
-
كرر: انتقل بسلاسة بين وضعيتي القطة والبقرة لعدة دورات تنفس، مع مزامنة كل حركة مع تنفسك.
من خلال دمج وضعية القطة والبقرة الجالسة في روتينك اليومي، يمكنك تخفيف التوتر في الكتفين بشكل فعال مع تعزيز المرونة والحركة في جميع أنحاء العمود الفقري.
أفضل الأوقات لممارسة وضعية القط والبقرة من وضعية الجلوس
لتحقيق أقصى استفادة من وضعية القطة والبقرة الجالسة لتحسين مرونة الكتفين، يُنصح بممارسة وضعية اليوغا اللطيفة هذه في الأوقات التالية:
-
بداية اليوم: ابدأ كل صباح ببضع جولات من تمرين القط والبقرة الجالس لتنشيط عضلات الجزء العلوي من جسمك.
-
فترات الراحة في منتصف النهار: خذ فترات راحة قصيرة خلال اليوم لممارسة وضعية القطة والبقرة الجالسة، مما يوفر الراحة من التوتر المتراكم الناتج عن العمل المكتبي لفترات طويلة.
-
الاسترخاء في نهاية اليوم: استرخِ بعد العمل من خلال دمج وضعية القطة والبقرة الجالسة في روتين الاسترخاء الخاص بك، مما يخلصك من أي توتر متبقٍ من ساعات الجلوس.
إن دمج وضعية اليوغا اللطيفة هذه في أجزاء مختلفة من يومك سيساهم بشكل كبير في الحفاظ على صحة كتفيك على الرغم من قضاء ساعات طويلة على المكتب.
انظر أيضاً
15 طريقة لتحسين صحة كبار السن من خلال اليوغا
خمس وضعيات يوغا للحوامل لتخفيف آلام أسفل الظهر
