أفضل وضعيات اليوغا يين لنوم أفضل - مجلة اليوغا
مصدر الصورة: Unsplash
لماذا يساعدك يين يوغا على النوم
يُعدّ يين يوغا ممارسة لطيفة ومريحة تُحسّن جودة النوم بشكل ملحوظ. يركز هذا النوع من اليوغا على البقاء في الوضعيات لفترات أطول، تتراوح عادةً بين 3 و5 دقائق، مما يسمح للجسم بالاسترخاء العميق. من خلال موازنة طاقتي الين واليانغ في الجسم، يين يوغا على تهيئة العقل والجسم لنوم هانئ.
أظهرت دراسات حديثة نُشرت في المجلة الدولية للبحوث في العلوم الطبية ومجلة BMC للطب النفسي، أن يوغا يين تُحسّن جودة النوم أكثر من يوغا فينياسا لدى الموظفات اللاتي يُعانين من أرق خلال جائحة كوفيد-19. وتؤكد هذه الأدلة فعالية يوغا يين في تحسين النوم.
ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) على تهدئة العقل والجسم، مما يُسهّل عليك الاسترخاء بعد يوم طويل. فهي تُعزز الاسترخاء من خلال استهداف الأنسجة الضامة وتحسين المرونة. ونتيجةً لذلك، يُمكن أن يُؤدي هذا التأثير المُهدئ إلى نوم أفضل.
إن دمج تمارين يين يوغا في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك على الوصول إلى حالة من الاسترخاء العميق، وتقليل مستويات التوتر، والمساهمة في نهاية المطاف في تحسين جودة النوم بشكل عام.
ثلاث وضعيات يوغا يين لنوم أفضل
مصدر الصورة: بيكسلز
الآن وقد فهمت فوائد يين يوغا لتحسين النوم، دعنا نستكشف ثلاث وضعيات مهدئة يمكن أن تساعدك على الحصول على ليلة نوم هانئة.
1. وضعية الفراشة
كيفية القيام بذلك
لممارسة وضعية الفراشة، اجلس على الأرض واجمع باطن قدميك أمامك. دع ركبتيك تنزلان برفق نحو الأرض، مشكلتين شكلاً ماسياً بساقيك. خذ نفساً عميقاً وأنت تطيل عمودك الفقري، ثم أخرج الزفير وأنت تنحني للأمام من الوركين. حافظ على هذه الوضعية لمدة 3-5 دقائق مع التركيز على تنفسك.
لماذا يفيد ذلك
تُعدّ وضعية الفراشة مفيدة بشكل خاص لتخفيف التوتر في منطقة الوركين والفخذين، وهي مناطق تتراكم فيها عادةً الضغوطات والقلق. يساعد هذا التمدد اللطيف على تحفيز الجهاز العصبي اللاودي، مما يعزز الاسترخاء ويُهيئ الجسم لنوم هانئ ليلاً.
2. وضعية الطفل
كيفية القيام بذلك
ابدأ بالاستناد على يديك وركبتيك، ثم أنزل وركيك ببطء نحو كعبيك مع مد ذراعيك للأمام. ضع جبهتك على الأرض ودع صدرك يسترخي باتجاه الأرض. تنفس ببطء وعمق أثناء ثباتك على هذه الوضعية لمدة 3-5 دقائق.
لماذا يفيد ذلك
وضعية الطفل على تمديد أسفل الظهر والوركين والفخذينوالكاحلين بلطف، مع تهدئة الذهن. كما تُشجع على الشعور بالاستسلام والسكينة، مما يُساعد على تخفيف أي توتر أو قلق متبقٍ من اليوم.
3. وضعية رفع الساقين على الحائط
كيفية القيام بذلك
ابحث عن مساحة مفتوحة بجوار الحائط واجلس مع وضع أحد وركيك عليه. قم بتدوير جسمك برفق بينما تمد ساقيك على الحائط ثم استلقِ على الأرض. أبقِ ذراعيك مسترخيتين بجانبك وأغمض عينيك وركز على التنفس العميق لمدة 3-5 دقائق.
لماذا يفيد ذلك
تُساعد وضعية رفع الساقين على الحائط على تدفق الدم من الساقين نحو الجزء العلوي من الجسم، مما يُعزز الاسترخاء ويُقلل التورم في الساقين والقدمين. كما تُهدئ هذه الوضعية اللطيفة الجهاز العصبي، مما يجعلها وضعية مثالية قبل النوم.
نصائح لنوم هانئ مع يين يوغا - مجلة اليوغا
تهيئة مساحة هادئة
عند الاستعداد لممارسة اليوغا اللطيفة لتحسين جودة نومك، من الضروري تهيئة بيئة هادئة ومريحة في غرفة نومك. فالحفاظ على برودة الغرفة وإظلامها يُساعد جسمك على الاسترخاء والاستعداد للراحة. كما أن خفض الإضاءة وضبط درجة الحرارة إلى مستوى مريح يُعزز الاسترخاء، مما يُسهّل عليك الوصول إلى حالة ذهنية هادئة.
متى يُنصح بممارسة اليوغا اللطيفة لتحسين النوم؟
أفضل وقت لممارسة اليوغا اللطيفة لتحسين النوم هو قبل النوم. فممارسة وضعيات اليوغا الهادئة والمريحة في المساء تساعد على التخلص من التوتر المتراكم خلال اليوم، وتُهيئ الجسم والعقل لنوم هانئ. بإضافة اليوغا اللطيفة إلى روتينك الليلي، يمكنكِ بناء طقوس هادئة تُشير إلى الانتقال من اليقظة إلى النوم.
دمج التنفس مع الوضعيات
إنّ دمج تقنيات التنفس العميق في ممارسة اليوغا اللطيفة (يين يوغا) يُعزز فعاليتها في تعزيز الاسترخاء وتحسين جودة النوم. فالتنفس العميق يُساعد على تنشيط استجابة الجسم للاسترخاء، مما يُقلل من التوتر والقلق. كما أنّ التركيز على التنفس البطيء والمتأني أثناء الثبات في كل وضعية يُتيح لك تعميق شعورك بالهدوء والسكينة، مما يُهيئك لنوم هانئ ليلاً.
