7 تمارين اليوغا لتقوية المنطقة القطنية

مصدر الصورة: بيكسلز

إن تقوية المنطقة القطنية أمر بالغ الأهمية لصحتك العامة. تؤثر آلام الظهر القطنية على أكثر من 619 مليون شخص في جميع أنحاء العالم، ويمكن أن تكون اليوغا أداة فعالة لتخليص هذا الرجل. ممارسة اليوغا لتقوية عضلات الظهر لا تقلل الألم فحسب، بل تعمل أيضًا على تحسين جودة الحياة البدنية والعقلية. أظهرت الدراسات أن اليوغا يمكن أن تقلل من استهلاك المسكنات بنسبة 34٪ وتحسن جودة التمرين. علاوة على ذلك، توفر اليوجا خيارًا علاجيًا متاحًا ومناسبًا لمن يبحثون عن تحسين عطلتهم العامة.

اليوغا لعضلات الفقرات القطنية: Postura del Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana)

وضعية Gato-Vaca، المعروفة في اللغة القديمة باسم Marjaryasana-Bitilasana، هي عبارة عن سلسلة ديناميكية تجمع بين أوضاع اليوجا لتقوية عضلات أسفل الظهر. هذا العملي مثالي لتحسين حركة العمود الفقري وتخفيف التوتر المتراكم في المنطقة القطنية. تساعد حركات الانثناء والتمدد اللطيفة في هذه الوضعية على تخفيف ضغط الفقرات وتقليل ألم الركبة.

كيفية تحقيق الوضعية

Instrucciones paso a paso para la postura del Gato

1. البدء في وضع الرباعي: قم بتجميع يديك ورميها في مكانها. تأكد من أن أطفالك متحدون مع رجالك وعائلتك مع أجسامك.

2. الاستنشاق العميق: أثناء الاستنشاق، قم بتوسيع رئتيك بلطف، واترك حلقك يتنفس. هذا هو وضع القطة.

3. الحفاظ على الوضعية: الحفاظ على الوضعية لمدة ثانيتين، مع الاستمرار في التحرك على الجزء العلوي من المنصة.

تعليمات الخطوة خطوة بخطوة لوضعية فاكا

1. الزفير البطيء: الزفير، إخراج البطن من البطن، وإخراج الرأس، والكوكسيس من التيكو. Esta es la postura de la Vaca.

2. تأكد من التقسيم الصحيح: احفظ رجالك من التوابل واشعر وكأنهم يمسحون الجزء السفلي من الإسبالدا.

3. كرر التسلسل: قم بالتبديل بين أوضاع القطة والفراغ أثناء عمليات التنفس المختلفة، أثناء تحرير التوتر في العمود.

فوائد للمنطقة القطنية

تحسين مرونة العمود

تشير الممارسة المنتظمة لوضعية Gato-Vaca بشكل كبير إلى مرونة العمود الفقري. من خلال تحريك العمود بلطف عبر الاتجاهات، فإنه يعزز حركة كبيرة ويمنع الصلابة.

تخلص من التوتر في الجزء السفلي من الإسبالدا

هذا التمرين مفيد بشكل خاص لتخفيف التوتر في الجزء السفلي من الإسبالدا. تساعد الحركات المنتظمة والمتحكم فيها على فك الفقرات وتقليل الألم القطني. من خلال الدراسات المنشورة في مجلة Clinicarias، فإن وضعية Gato-Vaca فعالة للأشخاص الذين يعانون من ألم الآلام المزمنة أو المساعدة، مما يوفر لهم راحة فورية.

اليوغا للقطط القطنية: Postura del Perro Boca Abajo (Adho Mukha Svanasana)

مصدر الصورة: بيكسلز

وضعية بيرو بوكا أباجو، المعروفة باسم Adho Mukha Svanasana، هي إحدى الأوضاع الأكثر رمزية لليوجا. تحظى هذه الوضعية بشعبية كبيرة بسبب وجودها في كل فئات اليوغا، كما أنها تتمتع بفوائد متعددة لسلامة العمود الفقري والمنطقة القطنية.

كيفية تحقيق الوضعية

تعليمات للدخول والحفاظ على الوضعية

1. البدء في وضع الرباعي: قم بتجميع يديك وركبها في مكانها. تأكد من أن أطفالك متحدون مع رجالك وعائلتك مع أجسامك.

2. ليفانتا لاس كادراس: امبوجا مع اليد و ليفانتا لاس كادراس لديها التقنية، وتشكل شكل "V" معكوسًا مع جسدك.

3. Ajusta tus pies y manos: افصل بين الأقدام عن بعضها البعض من الأوساط واليد عن بعضها البعض. احتفظ بمخالبك مرتفعة للغاية إذا كان ذلك ضروريًا.

4. قم بتحريك العمود: قم بتوسيع العمود الفقري، وسحب العضلات إلى العضلات والحفاظ على الرأس بين البراز.

5. التنفس العميق: حافظ على وضعيتك خلال عمليات التنفس المختلفة، واستمر في الحركة في الملعب والأربطة.

فوائد للمنطقة القطنية

حصن العمود الفقري وحركه

تعتبر وضعية Perro Boca Abajo رائعة لتدعيم العمود الفقري وتحريكه . عند تحريك السلسلة الخلفية من الجسم ، يتم فك العمود وإزالة التوتر المتراكم. هذه الوضعية أيضًا هي المتوازنة التي تساهم في تقليل الألم على المنحدر السفلي.

رفع الضغط على المنطقة القطنية

ممارسة اليوغا لتقوية أسفل الظهر بهذه الوضعية التي تساعد على تخفيف الضغط في المنطقة القطنية. يقوم بتحريك عضلات الإسبالدا وتقويتها، مما يعزز الاستقرار ويمنع تصلبها. بالإضافة إلى ذلك، تعمل هذه الوضعية على تنشيط عضلات الجسم، بما في ذلك الكاحلين والرجلين والأقدام، مما يعزز صحة متكاملة.

بوستورا ديل بوينتي (سيتو بانداسانا)

وضع Puente، المعروف باسم Setu Bandhasana، خيارًا ممتازًا لليوجا لتقوية عضلات الظهر. هذا التمرين لا يؤدي إلا إلى تحسين قوة الإسبالدا باجا، ولكنه يساهم أيضًا في تحسين وضعية الجسم وتقليل آلام الألم في المنطقة القطنية. من خلال ممارسة هذه الوضعية، ستستفيد من قوة متكاملة يمكن أن تمنع التحرشات المشتركة في الإسبالدا.

كيفية تحقيق الوضعية

تعليمات للرافعة والحفاظ على الوضعية

1. Acuéstate boca arriba: قم بتقطيع أصابعك إلى أذرع الجسم ومضاعفة القضبان، والحفاظ على أقدامك مستوية فوق الركبتين وفصلهما عن بعضهما البعض.

2. الاستنشاق العميق: أثناء الاستنشاق، اضغط على القدمين في مواجهة الريح واترك الرئتين ببطء. تأكد من أن عضلاتك متوازية بشكل دائم.

3. الحفاظ على الوضعية: الحفاظ على الوضعية خلال عمليات التنفس المختلفة، كما تعمل على تنشيط عضلات المدرجات السفلية والأرداف.

4. الزفير والباجا: الزفير، واستنشاق الأجسام من الجوف، والفقرات من خلال الفقرات، واسترخاء الجسم.

فوائد للمنطقة القطنية

تقوية عضلات الإسبالدا

التمرين المنتظم لوضعية النقطة يقوي عضلات الإسبالدا في الأسفل. يؤدي تنشيط هذه العضلات إلى تحسين استقرار العمود الفقري وتقليل خطر الإصابة. وفقًا للدراسات، يعد هذا التمرين أمرًا أساسيًا لأولئك الذين يبحثون عن اليوجا لتقوية عضلاتهم، حيث يقدمون دعمًا إضافيًا للعمود.

تحسين الدورة الدموية في المنطقة القطنية

بالإضافة إلى ذلك، تعمل وضعية النقطة على تحسين الدورة الدموية في المنطقة القطنية. من خلال رفع الصناديق، وتسهيل تدفق الدم إلى أسفل، مما يساعد على تغذية الأسنان والتخلص من السموم. هذا أفضل في الدورة الدموية يساهم في تخفيف الألم وتعزيز الشعور بالمتعة العامة.

ممارسة اليوغا لتقوية عضلات أسفل الظهر من خلال وضعية المؤخرة لا تساعدك إلا على التحرر من القوة، ولكنها توفر أيضًا فوائد إضافية لسلامتك. من خلال دمج هذه الوضعية في روتينك، يمكنك تجربة تقليل كبير في آلام أسفل الظهر وتحسين جودة حياتك.

وضعية الطفل (بالاسانا)

وضعية النينيو، المعروفة باسم بالاسانا، هي إحدى الأوضاع الأكثر استرخاءً واسترخاءً في اليوجا لتقوية عضلات أسفل الظهر. تسمح هذه الوضعية بإزالة التوتر المتراكم وتحريره في المسطح السفلي، مما يوفر راحة فورية ويعزز إحساسًا بالهدوء والراحة.

كيفية تحقيق الوضعية

تعليمات للدخول والاسترخاء في الوضعية

1. البدء في وضع القضبان: ركز على مخالبك مع القضبان المجمعة أو المنفصلة، ​​مما يؤدي إلى راحة أكبر.

2. يميل الجذع إلى الأمام: الزفير، يميل إلى الأسفل إلى الجذع إلى الأمام، ويترك الجبهة إلى الأمام. إذا كان من الضروري، قم بوضع وسادة أو غطاء أمامي من أجل الراحة القصوى.

3. تمديد البراز: يمكنك تمديد البراز إلى الأمام، أو رفع الأذرع إلى أسفل، أو تركها على أذرع الجسم.

4. استرخاء الجسم: يسمح للرجال بالاسترخاء ويجعل جسم الجسم يستمتع بالنوم. تنفس بعمق وحافظ على وضعيتك خلال عمليات تنفس مختلفة، كما تحرر التوتر في المدرجات السفلية.

فوائد للمنطقة القطنية

استرخي وخفف التوتر في الإسبالدا باجا

وضعية النينيو فعالة بشكل خاص للاسترخاء وتخفيف التوتر في الإسبالدا باجا. من خلال اتخاذ هذه الوضعية، يسمح لك القبر بالعمل على جسدك، مما يساعد على التخلص من فقراتك وتقليل الألم القطني. هذه الوضعية مثالية لإدراج روتين اليوغا الخاص بك لتقوية عضلات أسفل الظهر، مما يوفر عملية إزالة ضرورية لعضلات الإسبالدا.

تعزيز الاسترخاء العام للجسم

بالإضافة إلى فوائدها الخاصة للمنطقة القطنية، فإن وضعية الطفل تعزز الاسترخاء العام للجسم. أثناء ممارسة هذه الوضعية، سيكون لديك لحظة لفصل ضغوط اليوميات والتركيز على التنفس. من خلال الدراسات، يمكن أن يؤدي التمرين الوضعي والتعليم إلى تقليل نوبات الألم لدى الأطفال، كما يمكن أن تكون ممارسات اليوغا لتقوية عضلات الظهر مفيدة بعد فترة من الوقت.

قم بدمج وضعية النينيو في ممارسة اليوجا لتقوية عضلات الفقرات دون أن تساعدك على تخفيف التوتر في الممر السفلي، ولكنها ستوفر أيضًا مساحة للاستبطان والهدوء العقلي. هذه الوضعية هي أداة قيمة لتحسين صحتك الجسدية والعاطفية.

بوستورا دي لا كوبرا (بهوجانجاسانا)

مصدر الصورة: بيكسلز

وضعية الكوبرا، المعروفة باسم بهوجانجاسانا، هي أحد الأوضاع الأكثر فعالية في اليوجا لتقوية عضلات أسفل الظهر. هذه الوضعية لا تساعد إلا على تهدئة آلام الركبة، ولكنها تعمل أيضًا على تحسين مرونة العمود الفقري. من الناحية العملية، يمكنك تجربة تخفيف كبير في المنطقة القطنية بحيث يتحول إلى خيار مثالي لأولئك الذين يبحثون عن تقوية هذه المنطقة.

كيفية تحقيق الوضعية

تعليمات لرفع الجذع والحفاظ على الوضعية

1. Acuéstate boca abajo: Coloca las palmas de las manos en el suelo، justo debajo de los hombros. حافظ على الكودوس المرتبطة بالجسم.

2. الاستنشاق العميق: أثناء الاستنشاق، اضغط على اليد في اتجاه الجزء السفلي من الجسم ثم ارفعها إلى الجذع. تأكد من أن العانة تتواصل مع نفسها.

3. حافظ على الوضعية: قم بتمرير الجزء العلوي من الجلد دون الضغط عليه خارج نطاق الإسبالدا. يحافظ على الرجال من التوابل والجلد المنعش.

4. التنفس العميق: الحفاظ على الوضعية خلال عمليات التنفس المختلفة، مع الحفاظ على حركة الجزء الأمامي من الجسم وتنشيط عضلات الركبة.

5. الزفير والباجا: الزفير، استنشاق الجذع ببطء وإرخاء الجسم.

فوائد للمنطقة القطنية

تقوية عضلات الإسبالدا

وضعية الكوبرا ممتازة لتقوية عضلات الملعب. على الجانب الأيسر من الجذع، ينشط عضلات المنطقة القطنية، مما يساهم في تحسين استقرار العمود الفقري. يعد هذا التنشيط العضلي أمرًا أساسيًا في اليوجا لتقوية عضلات أسفل الظهر، حيث يوفر دعمًا إضافيًا على الإسبالدا باجا.

تحسين مرونة العمود

تؤدي ممارسة وضعية الكوبرا إلى تحسين مرونة العمود الفقري بشكل منتظم. عند تحريك الجزء الأمامي من الجسم بلطف، يساعد ذلك على الحركة بشكل كبير في العمود، مما يساعد على منع الجمود والألم. بعد التحقيقات، هذه الوضعية فعالة لتهدئة آلام الإسبالدا، دائمًا وعندما لا تقوس بشكل زائد على الجانب الأيسر من الجلد.

قم بدمج وضعية الكوبرا في روتين اليوغا الخاص بك لتقوية عضلات أسفل الظهر مما يوفر فوائد متعددة. لا يقتصر الأمر على تقوية العمود ومرونته فحسب، بل يوفر أيضًا وسيلة فعالة لآلام أسفل الظهر. من خلال ممارسة هذه الوضعية، يمكنك تحسين صحتك البدنية والاستمتاع بتمرين أكثر جدارة بالثناء.

بوستورا ديل غيريرو الأول (فيرابهادراسانا الأول)

La Postura del Guerrero I، المعروف باسم Virabhadrasana I، هو وضع قوي في اليوجا لتقوية الفقرات القطنية. هذه الوضعية لا تعمل إلا على تحسين قوة الإسبالدا والأربطة، ولكنها أيضًا تعزز الاستقرار والتوازن. من الناحية العملية، يمكنك تجربة منفعة متكاملة تفيد صحة أسفل الظهر.

كيفية تحقيق الوضعية

تعليمات للدخول والحفاظ على الوضعية

1. Comienza de فطيرة: قم بتقطيع الفطائر معًا والبرازوس إلى أذرع الجسم.

2. Das un paso hacia atrás: Lleva el peque izquierdo hacia atrás، conteniendo el pee derecho hacia adelante. تأكد من أن Talón Isquierdo يتم تصويبه مع قوس الجزء الأيمن.

3. Dobla la Rodilla delantera: ثني القضيب الأيمن حتى يتجه مباشرة نحو السرير. حافظ على الرصيف ثابتًا وثابتًا.

4. Levanta los Brazos: Alza los Brazos Por Encima de la Cabeza، مع Las Palmas Enfrentadas أو Juntas. حافظ على الرجال الذين رجعوا وتخلصوا من التوابل.

5. تدوير الجذع: يتدحرج الجذع بشكل متواصل، ويتجه نحو الرصيف الأيمن.

6. التنفس العميق: حافظ على وضعيتك خلال عمليات التنفس المختلفة، مع تنشيط عضلات المصعد والأربطة.

فوائد للمنطقة القطنية

حصن الإسبالدا والبيرناس

La Postura del Guerrero I es exente para fortalecer la espalda y las piernas. من خلال الحفاظ على هذه الوضعية، يتم تنشيط عضلات المنطقة القطنية، مما يساهم في تحسين استقرار العمود الفقري. يعد هذا الدعم أمرًا ضروريًا في اليوغا لتقوية عضلات الظهر، حيث يوفر دعمًا إضافيًا على الإسبالدا باجا.

تحسين الاستقرار والتوازن

ممارسة وضعية الحرب مما يؤدي بانتظام إلى تحسين الاستقرار والتوازن. من خلال الحفاظ على الجسم متماسكًا وثابتًا، يتم إطلاق قدر كبير من الضمير الجسدي الذي يساعد على منع الجروح والآفات. وفقًا للدراسات، فإن هذه الوضعية فعالة لتحسين الوضعية والاستقرار، مما يؤدي إلى تحسين صحة الظهر القطني.

قم بدمج وضعية الحرب في روتين اليوغا الخاص بك لتقوية عضلات أسفل الظهر مما يوفر فوائد متعددة. لا يقوي العمود الفقري ويثبته إلا أنه يوفر أيضًا تخفيفًا فعالًا للألم القطني. من خلال ممارسة هذه الوضعية، يمكنك تحسين صحتك البدنية والاستمتاع بتمرين أكثر جدارة بالثناء.

بوستورا ديل تريانجولو (تريكوناسانا)

وضعية المثلث، المعروفة باسم تريكوناسانا، هي وضعية أساسية في اليوغا توفر فوائد متعددة للمنطقة القطنية. هذه الوضعية لا تتحرك إلا وتقوي العمود الفقري، مع تحسين المرونة الجانبية للاسبالدا، بحيث تتحول إلى خيار مثالي لأولئك الذين يبحثون عن تقوية هذه المنطقة.

كيفية تحقيق الوضعية

تعليمات للاستقامة والحفاظ على الوضعية

1. Comienza de فطيرة: قم بتقطيع الفطائر معًا والبرازوس إلى أذرع الجسم.

2. Das un paso hacia atrás: Lleva el peque izquierdo hacia atrás، conteniendo el pee derecho hacia adelante. تأكد من أن Talón Isquierdo يتم تصويبه مع قوس الجزء الأيمن.

3. Extiende los brazos: Levanta los brazos a la altura de los hombros، paralelos al suelo، con las palmas hacia abajo.

4. إمالة الجذع: الزفير، إمالة الجذع إلى الرصيف الأيمن، أو رفع اليد إلى اليمين، أو الدوران، أو الانحناء، لضمان المرونة.

5. تدوير الجذع: قم بتدوير الجذع باستخدام التقنية، والحفاظ على فتح الجلد وتحريكه.

6. Mira hacia arriba: Gira la capeza para viewer hacia la mano izquierda, que debe estar Extendida hacia el techo.

7. التنفس العميق: حافظ على وضعيتك خلال عمليات التنفس المختلفة، مع الاستمرار في التحرك على المنصة والأجسام.

فوائد للمنطقة القطنية

استيرا وحصن العمود الفقري

وضع المثلث ممتازًا لتحريك العمود الفقري وتدعيمه. عند فتح العمود وفتح السمكة، يشجعك على الحركة بشكل كبير ويمنع الصلابة. يعد هذا التدريب أمرًا أساسيًا للحفاظ على عمود جدير بالثناء وخالي من التوتر.

تحسين المرونة الجانبية للمنصة

تؤدي ممارسة وضعية المثلث بشكل منتظم إلى تحسين المرونة الجانبية للمنصة. من خلال إمالة الجذع، يحرك عضلات الجسم الجانبية، مما يساهم في تحقيق قدر كبير من المرونة والوقاية من ألم الركبة. وفقًا للدراسات، تعتبر هذه الوضعية مثالية لزيادة المرونة وقوة العضلات، مما يساعد على منع ألم الركبة.

قم بدمج وضعية المثلث في روتين اليوغا الخاص بك لتقوية عضلات أسفل الظهر مما يوفر فوائد متعددة. لا يقتصر الأمر على تقوية العمود ومرونته فحسب، بل يوفر أيضًا وسيلة فعالة لآلام أسفل الظهر. من خلال ممارسة هذه الوضعية، يمكنك تحسين صحتك البدنية والاستمتاع بتمرين أكثر جدارة بالثناء.

لممارسة اليوغا بالطريقة الآمنة، اتبع هذه التوصيات:

• Escucha a tu cuerpo: لا تضر الأوضاع. Si sientes dolor، انفراج.

• استشارة أحد المتخصصين: قبل البدء، خاصة إذا كنت تعاني من حالات طبية.

لا كونستانسيا هو المفتاح. الممارسة المنتظمة تساعدك على رؤية النتائج. اليوغا لا تقوي المنطقة القطنية، بل تعمل أيضًا على تحسين المرونة والاسترخاء العقلي.

اجمع بين اليوغا وأنشطة أخرى مثل التعلّم أو التعلّم للحصول على معلومات متكاملة. هذا لا يؤدي إلا إلى تحسين صحتك الجسدية، ولكنه أيضًا يمنحك السعادة العاطفية.

انظر أيضًا

تقنيات اليوغا لراحة العضلات بشكل فعال

Claves Para Mejorar Tu Experience En La Practica de Yoga

Sugerencias De Yoga Para Lograr Un Cuerpo Firme

توصيات Clave Para Avanzar En Tu Yoga

Ejercicios De Yoga Para Fortalecer Tu Cuerpo En Casa